Der Sommer ist da, die Badesaison ist eröffnet und die Urlaubsplanung steht an. Das ultimative Indiz für den perfekten Summerbody: das Sixpack. Crunches bis zum Umfallen bringen dich dabei allerdings nicht weiter. Ein stählernerer Bauch erfordert eine Reihe von eng miteinander verbundenen Maßnahmen.
Weniger Fett für definierte Bauchmuskeln
Jeder Mensch hat eine Bauchmuskulatur – auch wenn diese nicht sichtbar ist. Der Schlüssel zum Erfolg lautet dabei: Körperfett abbauen. Ein niedriger Körperfett-Anteil ist die Voraussetzung für sichtbar definierte Bauchmuskeln. Bei Männern ist ab einem Körperfettanteil von 10 Prozent ein Sixpack erkennbar. Frauen sollten für sichtbare Ergebnisse unter 15 Prozent liegen.
Um Körperfett abzubauen, musst du erstmal wissen, wo du stehst. Mit dem Maßband und einer For
mel kannst du deinen individuellen Körperfettanteil berechnen.
- Die Formel für Männer: (74,11 x Bauchumfang in cm – 4464)/Körpergewicht in Kg – 8,2
Beispiel: (74,11 x 90 cm – 4464)/88 Kg – 8,2 = 16,9% Körperfettanteil - Die Formel für Frauen: (74,11 x Bauchumfang in cm – 3482)/Körpergewicht in Kg – 8,2
Beispiel: (74,11 x 70 cm – 3482)/60 Kg – 8,2 = 20,2% Körperfettanteil
Körperfett in der Küche schmelzen lassen
“Abs are made in the kitchen”: Dieser viel zitierte Spruch hat seine Berechtigung. Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Körperfett-Anteil senken. Ein Kaloriendefizit – das heißt, weniger Kalorien zu sich nehmen, als der Körper verbraucht – ist dabei die Voraussetzung. Dafür musst du deinen Kalorienbedarf kennen. Über Google findest du Kalorienbedarf-Rechner, die grobe Richtwerte liefern.
Nimm unbedingt von einer Crash-Diät zur Körperfett-Reduktion Abstand. Diese hat nur einen kurzzeitigen Effekt und kann zu einem Abbau deiner hart antrainierten Muskelmasse führen. Iss rund 500 Kalorien weniger am Tag, ausgehend von deinem Kalorienbedarf. Setze auf eine proteinreiche Ernährung. Damit beugst du dem Muskelabbau vor und lieferst gleichzeitig den richtigen Nährstoff, um deine Muskeln nach dem Training aufzubauen. Die Eiweißzufuhr sollte zwischen 1,8 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Fleisch, Fisch, Eier, Bohnen und Milchprodukte sind gute Eiweiß-Lieferanten.
Kohlenhydrate sollen reduziert, aber niemals ganz aus dem Speiseplan verbannt werden. Ohne Carbs fehlt dir die nötige Energie beim Training. Setze auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Reis und Kartoffeln. Einfache Carbs in Form von Zucker, Weißmehlprodukten und Pasta sind dagegen tabu.
Gesunde Fette sind für Aufbau und Erhalt der Muskulatur nötig – etwa ein Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Setze dabei auf gesunde Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, die sich etwa in Lachs, Kokosöl, Olivenöl, Leinöl, Avocado und Walnüssen finden.
Workout für die Abs
Neben der Ernährung darf natürlich das Training nicht zu kurz kommen. Für sichtbare Abs sollte mindestens zweimal pro Woche ein Bauchmuskel-Training auf deinem Workout-Plan stehen. Wähle dabei weniger Wiederholungen, aber steigere umso mehr die Intensität. Übungen wie Beinheben oder Crunches am Kabelzug versprechen eine hohe Intensität. Auch Bauch-Übungen, die du regelmäßig in dein Training einbaust, sind effektiv.
Nutze für durchtrainierte Abs außerdem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Rudern. Die Körpermitte wirkt dabei stabilisierend und wird passiv mittrainiert. So wäre eine Kniebeuge ohne Bauchspannung undenkbar. Wenn du hart trainierst und im Anschluss noch ein paar knackige Sätze für den Bauch anhängst: perfekt!
Begleitendes Cardio-Training – in Maßen – hilft auch, das Körperfett schmelzen zu lassen. Setze dabei auf ein HIT-Workout beziehungsweise Sprints – das heißt, kurze, intensive Belastungen. Längere Läufe sind eher kontraproduktiv, da sie den Verlust der Muskelmasse begünstigen.
Der Guide zum Sixpack
Der Weg zu einer definierten Körpermitte ist hart – ist die Bauchmuskulatur doch eine der am schwierigsten zu trainierenden Körperpartien. Unmöglich ist es jedoch keinesfalls, wenn du folgende Faustregeln befolgst:
- Nur mit einem entsprechend niedrigen Körperfett-Anteil ist deine Bauchmuskulatur sichtbar.
- Erhöhe die Eiweiß-Zufuhr in deiner Ernährung und senke den Kohlenhydrat-Anteil.
- Nur mit hartem Training wachsen deine Bauchmuskeln.
