Nur in Verbindung mit der richtigen Ernährung kannst du das Maximum aus deinem Training herausholen. Erfolg oder Misserfolg – das zeigt sich dabei vor allem in der Zeit nach dem Workout.
Du hast beim letzten Satz noch alles rausgeholt, beim letzten Kilometer deines Runs noch einmal ordentlich beschleunigt? Dein Körper braucht nach einem intensiven Training Regeneration. Ernährung ist dabei das A und O. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß ist, unabhängig vom Trainingsziel, ideal. Ein hochwertiges Protein beugt dem Abbau vom Muskeln vor und hilft wiederrum beim Aufbau dieser. Kohlenhydrate füllen die leeren Energiespeicher wieder auf.
Nimm dein Protein, etwa in Form eines Eiweiß-Shakes, unbedingt in den ersten 45 bis 60 Minuten nach dem Training ein. Innerhalb dieser Zeitspanne setzt es der Körper direkt für den Muskelaufbau ein. Ideal sind 20 Gramm Protein, kombiniert mit Kohlenhydraten. Das regt die Insulinausschüttung an, welche wiederrum anabol – also muskelaufbauend – wirkt.
Überschuss oder Defizit – dein Trainingsziel entscheidet
Verzichte nie auf eine Mahlzeit nach dem Training. Hungerst du – auch wenn du abnehmen willst – droht dir ein dünner, jedoch undefinierter Körper: mit Fett und ohne Muskeln. Wie die Ernährung genau aussehen soll, ist von deinem Trainingsziel abhängig. Ist der Muskelaufbau dein oberstes Ziel, solltest du einen Kalorienüberschuss anstreben. Das bedeutet: mehr (gesunde) Kalorien zu dir nehmen, als du während des Trainings verbrauchst. Willst du abnehmen, benötigst du ein Kaloriendefizit – also mehr Kalorien verbrennen, als du zuführst.
Willst du Muskeln aufbauen, kannst du bei den Kohlenhydraten ruhig zulangen. Beim Abnehmen sollte die Carbs dagegen reduziert werden.
Low Fat nach dem Training
Leicht verdauliche Nährstoffe sollten nach dem Training ganz oben am Ernährungsplan stehen. Fette spielen daher eine untergeordnete Rolle. Fettreiche Lebensmittel verlangsamen die Verdauung. Für Fett gilt daher: in Maßen und am besten in Kombination mit Eiweiß, in Form von eiweißhaltigen, fettarmen Lebensmitteln, wie Geflügel oder Magerquark. Setze außerdem auf gesunde Fette wie Nüsse, Leinöl, Avocado und Nussbutter.
Meal-Tipps: auf die Kombination kommt es an
Wie wir nun wissen, setzt sich ein guter Post-Workout-Snack aus Eiweiß und einer größeren oder kleineren Portion von Kohlenhydraten zusammen. Doch in welchen Lebensmitteln finden wir nun die wertvollen Treibstoffe für unseren Körper? Eier, Milch, griechischer Joghurt, Tunfisch, rote Linsen, Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Forelle, Lachs, Kürbiskerne, Hüttenkäse-das sind nur einige Protein-Lieferanten. Reich an Kohlenhydraten sind etwa Haferflocken, Bananen, Vollkorn-Brot, Kartoffeln, Quinoa und Reis.
Ein Geheimtipp: Kichererbsen. Sie liefern gleichzeitig Kohlenhydrate und Eiweiß. Abseits solcher Super-Foods, die Carbs und Proteine in sich vereinen, gibt es auch einige erfolgsversprechende Kombinationen aus Lebensmitteln. Hähnchenbrust mit Gemüse, griechischer Joghurt mit Früchten, Lachsfilet mit Reis oder Quinoa mit Gemüse sind schmackhafte Beispiele. Frische Früchte als Garnitur auf einem Proteinshake liefern neben einer geschmacklichen Abwechslung die notwendigen Kohlenhydrate zum Eiweiß.
Trinken für den Trainingserfolg
Nicht nur vor und während des Workouts ist Trinken wichtig. Gerade nach dem Sport muss der Köper mit ausreichend Flüssigkeit versorgt werden. Während dem Training verliert dieser durch das Schwitzen viel Wasser und Natrium. Der Natriumhaushalt muss unbedingt wieder aufgefüllt werden. Natriumhaltiges Wasser nach dem Sport hilft bei der Regeneration. Achtung: Auch wenn es sich anders anfühlen mag – im Winter verliert der Körper gleich viel Flüssigkeit wie im Sommer.
