Die Sonne scheint, die Tage werden länger – der Frühling ist da. Die warme Jahreszeit erweckt auch unsere Lebensgeister und bei vielen die Lust am Outdoor-Sport: Man holt die Laufschuhe aus dem Keller und will mehr für seine Ausdauer tun. Auch die Marathon-Saison beginnt. Wettkampfgeist, Seite an Seite mit tausenden Mitläufern aus aller Welt auf dem Weg ins Ziel: Damit lockt auch heuer das größte Lauf-Event des Landes, der Wien Marathon. Du hast auch Lust bekommen auf den Adrenalinkick in einer seiner schönsten Formen? Wir verraten dir, wie du dich am besten auf einen Marathon vorbereitest.
Zehn-Kilometer-Lauf oder Marathon – dein Leistungsniveau entscheidet
Der wichtigste Rat zu Beginn: Übertreibe es nicht mit deinem Ehrgeiz. Schätze dein Leistungslevel objektiv ein und orientiere dich bei deiner Marathon-Planung daran. Es müssen nicht gleich am Anfang die gesamten 42 Kilometer sein. Als Beginner kannst du etwa mit einem Viertelmarathon starten oder im Team den Staffelmarathon bestreiten und jenen Streckenabschnitt laufen, der am besten zu deinem Leistungsniveau passt.
32,195 Kilometer – das ist die Differenz zwischen einem zehn-Kilometer-Lauf und einem vollen Marathon. Vor allem in der Vorbereitung ergeben sich hier deutliche Unterschiede. Mehr Training ist einer der größten. Willst du bei einem Marathon im Ziel ankommen – ohne jegliche Zeit-Vorgabe – musst du mindestens drei bis vier Lauftrainings pro Woche einplanen. Für eine respektable Leistung beim Viertelmarathon reicht zwei- bis dreimaliges Laufen pro Woche.
Auch die Laufdistanz, die in der Vorbereitung für den Marathon zurückgelegt werden muss, ist eine höhere. Eine Faustregel für ein erfolgreiches Finish besagt: Man muss die entsprechende Distanz im Training mindestens zu drei Vierteln am Stück geschafft haben. Für einen zehn-Kilometer-Lauf sind das in der Vorbereitung sieben Kilometer am Stück, für einen Marathon 30 Kilometer.
Gas geben und Regeneration
Nach viereinhalb bis fünf Stunden sind die meisten Läufer nach einem Marathon im Ziel angekommen. Etwa sechs bis zwölf Monate sollte man im Schnitt für die Vorbereitung einplanen. Für den Halbmarathon brauchen Erstläufer im Schnitt zwischen zwei und zweieinhalb Stunden. Mit mindestens sechs-monatigem Aufbautraining sollte man sich als Hobbysportler vorbereiten.
In der Marathon-Vorbereitung hat sich ein abwechselnder Trainings-Zyklus etabliert. Drei bis fünf Trainingswochen lang sollen der systematischen Steigerung der Trainingsbelastung dienen. Dazu kannst du auf ein Dauerlauf- oder Intervall-Training setzen. Beim Dauerlauftraining läuft man ein bis zwei Stunden in gleichbleibender Geschwindigkeit. Die Distanz wird bei gleichbleibender Zeit langsam erhöht. Beim Intervalltraining dagegen läufst du maximal zwanzig bis sechzig Minuten abwechselnd schnell und dann langsam.
Danach folgt eine Erholungswoche, in der man seltener und weniger intensiv weitertrainiert.
No High Speed
Im Training bei Langläufen nicht auf die volle Geschwindigkeit setzen, lautet die Devise. Laufe mindestens eine Minute pro Kilometer langsamer als beim Marathon geplant. Wenn du zu schnell läufst, trainierst du den Fettstoffwechsel nicht effektiv. Der Körper soll beim Laufen auf die Fettreserven zugreifen, nicht auf die Kohlenhydrat-Speicher.
Um am Renntag fit zu sein, sollte der letzte lange Lauf zwei Wochen vor dem Marathon stattfinden. Die geleerten Speicher müssen danach unbedingt mit Kohlenhydraten aufgefüllt werden.
Carbs für die nötige Power
Gut gefüllte Glykonspeicher liefern die Energie für den Marathon. Kohlenhydrate sind daher essenzielle Bestandteile für die Marathon-Ernährung – während intensiver Trainingsphasen kann die Mahlzeit aus 50 bis 70 Prozent Carbs bestehen. Setzte bei deiner Ernährung auf komplexe Kohlenhydrate aus Getreideprodukten wie Dinkel, Weizen, Hafer und Roggen sowie Hülsenfrüchte und Obst.
Nimm am Tag des Marathons ein kohlenhydratreiches, aber leicht verdauliches Frühstück zu dir. Ein Beispiel: Tee oder Kaffee, ganz fein geschrotete Haferflocken mit Wasser und ein wenig Milch zu einem Brei vermengt oder eine Mango beziehungsweise Banane.
Mit Planung und guter Versorgung erfolgreich ins Ziel
Nicht schnell loslaufen, sondern sich die Kräfte einteilen, lautet die Devise für einen erfolgreichen Marathon. Beginnt man zu schnell, drohen einen nach 30 Kilometer die Kräfte zu verlassen. Steigern kann man sich ab Kilometer 35. Vergiss während des Marathons niemals auf das Trinken. Ein Liter pro Stunde gilt als Richtwert. Auch ein Kohlenhydrat-Gel kann nach einer längeren Distanz schnelle, leicht verdauliche Energie liefern.
Bist du erfolgreich im Ziel angekommen, gönn dir eine etwa zweiwöchige Lauf-Pause zur Regeneration. Dein Körper hat sie nach solch einer Höchstleistung verdient.
